
物理治療師教您KO下肢痛症 輕鬆行山
膝關節是人體負重關節之一,常見的退化性關節炎問題通常伴隨軟骨磨蝕、骨刺等不可逆轉的結構改變,造成發炎疼痛。行山時少不免有上落斜或梯級的情況,有研究顯示,上落梯級時,膝關節需要承受超過體重三倍的壓力。
曾有膝痛患者在治療過程中問到:「我是否以後都不可再行山?」。要回答這個問題,首先要考慮的是痛症是否仍然處於「發作」階段(Inflammatory phase)。如果患處有發炎徵狀,即仍有紅腫熱痛情況,建議最好先休息及遵從醫生及物理治療師的治療計劃,待病情有所改善後再作打算。
如果經治療後病情已大為改善,則可與醫生或物理治療師商討,決定「行幾耐」及「行幾斜」。「行幾耐」取決於個人耐力,如果相約知己好友行山,最好選擇與您耐力相約的朋友,以免一個已經行到周身骨痛,但另一個卻仍未夠喉。「行幾斜」即運動的強度。最容易的路線當然是平地,其次是微斜;最困難是梯級及大斜路。有膝蓋退化史或處於剛康復階段人士,建議先選擇一些較為平坦、少上落斜及梯級的路線。
準備好行山了嗎?你可能還會有以下疑問:
需要使用行山杖嗎?
行山杖可以有效減少膝關節需要承受的壓力,使用時有幾點需要留意。首先是行山杖有別於普通手杖,杖尖大多是金屬製外加一個膠蓋,使用時要注意金屬腳能否有效抓緊地面,尤其是石屎路面,避免借力時出現「打滑」造成危險。另外是行山杖的高度:如要步行長斜路,需要調校行山杖的高度,以提高輔助效能。上斜時應將行山杖調低,使上肢更容易發力;落斜時應將行山杖調高,使重心不會過度傾前。
需要配戴護膝嗎?
巿面上有很多不同類型的護膝器具,例如髕骨帶及功能性護膝等。髕骨帶可減低髕骨韌帶於運動時所承受的拉力,功能性護膝可提高膝關節穩定性,從而降低運動時關節面的磨擦。
謹記所有護具都是協助性質,最重要仍是個人自身肌肉力量。運動時應量力而為。平日應充份鍛鍊各下肢肌肉,再配合合適的護具,以減低運動時受傷的機會。
行山後需要進行什麼護理呢?
行山時需要使用大量下肢肌力,完成活動後應多做下肢伸展,最常需要伸展的肌肉包括:股四頭肌、股二頭股、小腿肌肉(腓腸肌、比目魚肌)、臀大肌等。此外還需留意膝關節及足底會否出現發炎徵狀,如有任何不適應盡早求醫。大家不妨參考以下的伸展運動示範。
進行各伸展運動時需維持輕微肌肉拉扯感覺約20秒,保持正常呼吸,重複10次,注意伸展時不會感到任何關節及肌肉痛楚。
以上資訊僅供個人參考,如有任何關於處理痛症的問題,請與醫生或物理治療師查詢。
註冊物理治療師
黃嘉輝